SAKAFO MAHASALAMA 60 TOKONY HOHANINAO ISAN'ANDRO

Ho an'ny fampandrenesana haingana Hisoratra anarana izao

Cardiomyopathy hypertrophic: soritr'aretina, antony, fitsaboana ary fisorohana Jereo ny santionany ho an'ny fanairana haingana mamela ny fampandrenesana Ho an'ny fanairana isan'andro

Ao amin'ny

6 ora lasa izay Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity
7 ora lasa izay Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
9 ora lasa izay Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
12 ora lasa izay Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021

Tsy maintsy jerena

Aza adino

an-trano FAHASALAMANA sakafo Sakafo ara-tsakafo oi-Neha Ghosh Nosoratan'i Neha Ghosh amin'ny 27 Febroary 2020| Nodinihin'i Karthika Thirugnanam

Na inona na inona no sakafo hohanina amin'ny sakafo isan'andro dia hita taratra amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Raha mihinana sakafo mahasalama mifono otrikaina miady amin'ny aretina ianao dia azo antoka fa ho salama sy ho salama.

Ny sakafo mahasalama dia ireo izay manan-karena amin'ny macronutrients tena ilaina toy ny proteinina, tavy sy gliosida ary koa micronutrients toy ny calcium, iron, magnesium, potassium [1] . Amin'ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny sakafo mahasalama azonao ampidirina amin'ny fomba fihinanao isan'andro.

1. Paoma

Ny paoma dia loharano tena tsara amin'ny fibre, vitamina C ary antioksida maro hafa toa ny quercetin, catechin, phloridzin, ary asidra klorogenika [roa] . Ny fihinanana paoma matetika dia afaka manampy amin'ny fahasalaman'ny fo, ny hoditra, ny maso ary ny ati-doha.

2. Avocado

Ny avocado dia voankazo misy otrikaina. Manankarena folate, vitamina K, vitamina C, potasioma ary tavy mahasalama [3] .

3. Voaroy

Ny voaroy, toy ny blueberry, blackberry, voaroy ary frezy dia misy fitambarana bioactive maro izay manana fiasa mahery vaika [4] .

4. voasary

Ny voasary dia loharanon-tsolika fenôlika tsara, indrindra ny flavonoid izay mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, toy ny fanamafisana ny tsimatimanota, fanatsarana ny fandevonan-kanina, ary ny fihenan'ny mety hisian'ny aretim-po.

5. manga

Mangoes dia loharanom-pahalalana antioksida tena tsara, toy ny fitambarana fenolika, karotenoid ary asidra ascorbika. Nohanina ny voankazo hanampiana ny fandevonan-kanina, hampiroborobo ny tsinay salama, hanamafisana ny tsimatimanota ary hitazomana ny fahasalaman'ny hoditra.

6. Kiwi

Kiwi dia feno otrikaina toy ny vitamina K, vitamina C, folate, potasioma ary vitamina E, ary fibre izay mahasoa ny fahasalamanao amin'ny lafiny maro, toy ny fanamafisana ny tsimatimanota, fanatsarana ny fahasalaman'ny fo ary fiarovana ny fahasalaman'ny maso.

7. Akondro

Ny akondro dia loharanom-potasioma, fibre ary otrikaina hafa tena ilaina, izay mety hahasoa amin'ny fifehezana ny diabeta karazana 2, ny lanjany ary ny fanamafisana ny rafi-pitabatabana.

8. mananasy

Ny mananasy dia manankarena amin'ny otrikaina sy antioxidant izay nifandray tamin'ny fanampiana ny fihenan-danja, ny fanatsarana ny fandevonan-kanina ary ny fanamafisana ny tsimatimanota.

9. Paiso

Ny paiso dia fantatra amin'ny lanjan'ny sakafo mahavelona azy ary manolotra tombony ara-pahasalamana marobe toy ny fanatsarana ny fandevonan-kanina, fanatsarana ny fahasalaman'ny hoditra ary fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo.

10. Voanio

Ny voanio dia feno micronutrients sy electrolytes izay mahasoa ny fahasalamanao amin'ny lafiny maro amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, fisorohana ny tsy fahampiana rano, ary ny fihenan'ny fivontosana.

11. Voaloboka

Ny grapefanina dia manankarena vitamina sy mineraly izay manampy amin'ny fihenan'ny risika diabeta, mampihena ny tosidra ary manohana ny fahasalaman'ny hoditra.

12. Voasarimakirana

Ny voasarimakirana dia manan-karena vitamina C, fibre ary zavamaniry isan-karazany mahasoa izay manohana ny fahasalaman'ny fo, mitazona ny fahasalamana mandevon-kanina ary mifehy ny lanjany.

13. Voaloboka

Ny voaloboka dia misy otrikaina sy antioxidant izay manampy amin'ny fihenan'ny risika homamiadana, manatsara ny fahasalaman'ny fo, mampihena ny tosidra ambony ary mampihena ny mety hitrangan'ny fitohanana.

14. sokay

Ny sokay dia manan-karena vitamina A, vitamina C, vitamina B ary vitamina D, potasioma ary manezioma. Ny fihinana sokay dia afaka manampy amin'ny fanavaozana ny hoditrao, manatsara ny fandevonan-kanina, miady amin'ny aretina ary manampy amin'ny fihenan-danja.

15. Voaloboka

Pomelo dia voankazo citrus tena mahavelona feno proteinina, tavy, vitamina C, varahina, potasioma ary otrikaina hafa. Mampiroborobo ny fihenan-danja, manatsara ny fandevonan-kanina ary mampitombo ny fahasalaman'ny fo.

16. Voatabia

Ny voatabia dia feno fibres, vitamina ary mineraly toy ny vitamina C, potasioma, folate ary vitamina K. Ny voatabia koa dia misy fitambaran'ny zavamaniry toy ny lycopene, beta-carotene, asidra klorogenika ary naringenin izay fantatra fa miaro amin'ny homamiadana sasany. [5] .

17. kôkômbra

Ny kôkômbra dia misy antioxidant, flavonoid, lignans ary triterpenes maro, vitamina A, vitamina C, magnesium ary manganese. Ireo otrikaina rehetra ireo dia manampy amin'ny fahasalaman'ny fo, ny hoditra, ny taolana ary ny digestive.

18. Spinach

Ny epinara dia sakafo mahasalama iray hafa izay tokony ho ampahany amin'ny sakafonao isan'andro. Ity legioma maitso maitso maitso ity dia feno otrikaina an-taonina maro toy ny proteinina, vy, manezioma, calcium ary vitamina sy mineraly maro karazana.

19. Holatra

Ny holatra dia holatra azo hanina izay manome otrikaina ilaina maro izay mahasoa ny fahasalamanao amin'ny fomba maro, toy ny fampihenana ny risika diabeta, fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo ary fampitomboana ny fahasalaman'ny foetus mandritra ny fitondrana vohoka.

20. Kale

Kale dia legioma hazo fijaliana izay manan-karena vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcium, varahina, potasioma ary manganese. Ity legioma ravina ity dia feno antioxidants toy ny quercetin sy kaempferol.

21. karaoty

Ny karaoty dia loharanon'ny fibre, beta-carotene, potasioma ary antioksida tsara izay naseho mba hampihenana ny tahan'ny kolesterola, hanatsara ny fahasalaman'ny maso ary hampihena ny risika homamiadana.

22. laisoa

Ny laisoa dia feno otrikaina mahavariana toy ny proteinina, fibre, vitamina K, vitamina C, folate, manganese, potassium, magnesium ary calcium. Ireo otrikaina rehetra ireo dia mahasoa ny fahasalamanao amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina, fanamafisana ny hery fiarovan'ny vatana ary fitazonana ny fonao ho salama.

23. dipoavatra

Ny dipoavatra Bell dia loharanon'ny vitamina, antioxidant ary carotenoid izay manome tombony ara-pahasalamana marobe, toy ny fampidinana ny aretina mitaiza maromaro sy fanatsarana ny fahasalaman'ny maso. [6] .

24. Broccoli

Ny broccoli dia sakafo mahasalama iray hafa izay tokony ampiana amin'ny sakafo fihinanao. Izy io dia loharano misy antioxidant tsara toy ny lutein sy sulforaphane ary misy otrikaina hafa toy ny zinc, vy, magnesium ary phosforus.

25. Ovy mamy

Ny ovy mamy dia legioma faka izay manan-karena vitamina, mineraly, fibre ary antioksida. Ny fihinanana ovy mamy dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny tsinay, manatsara ny fiasan'ny ati-doha ary manohana ny fahitana salama.

26. voatavo

Ny voatavo dia manankarena antioxidants, vitamina ary mineraly ary ambany kaloria, izay manampy amin'ny fihenan-danja, miaro ny masonao ary manome hery fiarovana.

27. Asparagus

Ity legioma ity dia loharano tena ilaina amin'ny fibre, folate, vitamina A, vitamina C, vitamina E ary vitamina K-rehetra amin'ireo otrikaina ireo dia mahasoa ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

28. Kaolifera

Ny cauliflower dia legioma hazo fijaliana misy fibra, vitamina ary mineraly. Ny cauliflower dia manampy amin'ny fihenan-danja, manatsara ny fandevonan-kanina ary mampitombo ny fitadidiana.

29. Beetroot

Beetroot dia sakafo ara-pahasalamana iray hafa izay tokony hampidirina ao anaty sakafonao satria manampy amin'ny fihenan'ny tosidra izany, manatsara ny fandevonan-kanina ary mampitombo ny fahombiazan'ny atletisma.

30. Mitsimoka Bruxelles

Ny tsimoka any Bruxelles dia manankarena otrikaina sy antioksida izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo sy mitazona ny haavon'ny siramamy ao anaty ra ary mety hampihena ny fivontosana.

31. Atody

Ny atody dia manan-karena vitamina sy mineraly izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny aretina atin'ny fo, mifehy ny siramamy amin'ny rà, ary manampy amin'ny fihenan-danja.

32. Gourd mangidy

Ny tanety mangidy dia be vitamina C, manezioma, vy ary potasioma, izay manome karazana tombontsoa ara-pahasalamana, toy ny fihazonana ny haavon'ny siramamy ao anaty, ny fampidinana ny kolesterola ratsy ary ny fanatsarana ny fahasalaman'ny hoditra.

33. Artichoke

Artichoke dia feno otrikaina, toy ny vitamina C, vitamina K, proteinina, vitamina B6, folate, vy, maneziôma ary potasioma - izay manatsara ny fahasalaman'ny fo, mifehy ny tosidra ary manohana ny fahasalaman'ny aty.

34. Voanjo

Ny pitipoà dia fantatra amin'ny sandan'ny otrikaina avo izay mahasoa ny fahasalamanao amin'ny alàlan'ny fanohanana ny fahasalaman'ny digestive sy ny fahasalaman'ny fo sy ny aretim-po ary ny fihenan'ny risika diabeta.

35. Sard soisa

Ny chard soisa dia be vitamina sy mineraly tena ilaina, toy ny proteinina, vitamina A, vitamina C, vitamina K, manezioma ary manganese.

36. Maitso collard

Ny grefy collard dia loharano tena tsara vitamina A, vitamina C ary otrikaina hafa izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo, manatsara ny fahasalaman'ny taolana ary mitantana homamiadana.

37. laisoa mena

Ny laisoa mena dia legioma iray hafa feno otrikaina sy antioksida. Izy io dia misy anthocyanins izay manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ratsy sy ny fivontosana.

38. Ovy

Ny ovy dia manan-karena vitamina C, potasioma, vitamina B6 ary fibre izay manampy amin'ny fihenan'ny kolesterola, manohana ny fahasalaman'ny fo sns.

39. Tongolo

Ny tongolo dia manankarena vitamina, mineraly ary fitambaran-javamaniry mahery izay naseho mba hampiroborobo ny fahasalamana amin'ny fomba maro, toy ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo, ny fampihenana ny haavon'ny siramamy ao anaty, ary ny fampitomboana ny hakitroky ny taolana.

40. Oats

Ny oats dia heverina ho iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra, satria manankarena amin'ny fibres soluble, izay nifandraika tamin'ny fananana mampihena ny kolesterola. Ny oats dia misy proteinina sy tavy betsaka kokoa raha oharina amin'ny voa hafa rehetra.

41. Quinoa

Quinoa dia voamaina iray feno magnesium, vitamina B, calcium, potasioma, fibre, vitamina E ary phosforus. Ireo rehetra ireo dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo, manampy amin'ny fihenan-danja ary mitazona ny fatran'ny siramamy ao anaty.

42. Vary mena

Ny vary mena dia manankarena amin'ny fibre, proteinina, vitamina A, vitamina C ary fitamby hafa izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, mampihena ny risika amin'ny diabeta ary misoroka ny fahanterana aloha loatra. [7] .

43. Walnuts

Ny voanjo dia voanjo feno otrikaina feno fonosana asidra matavy omega 3, fibre, vitamina E ary antioxidant polyphenol [8] . Ny walnuts dia mampiroborobo ny fahasalaman'ny vavony, manamafy ny fitadidiana ary mampihena ny risika diabeta, ankoatry ny hafa.

44. Voanjo voanjo

Ny voanjo mete dia manana lutein sy zeaxanthin misy antioxidant mahery vaika roa, ary samy miaro ny maso izy roa ireo. Ny voanjo cashew dia loharanon'ny vitamina E, vitamina K, calcium, sodium, tavy ary proteinina.

45. Pistachios

Pistachios dia be antioksidan, karotenoid ary fitambarana phenolika izay mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo, manampy amin'ny fihenan-danja, ary mampihena ny tosidra.

46. Almond

Ny Almond dia loharano tena tsara vitamina E, proteinina, tavy, manganese ary maneziôma. Mihinàna amandy mba hampihenana ny siramamy amin'ny rà, ny tosidra ary ny tahan'ny kolesterola.

47. Voanjo macadamia

Ny voanjo macadamia dia be tavy tsy misy masirasira izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny haavon'ny HDL. Ny voanjo dia feno antioxidants izay mampihena ny risika amin'ny aretim-po, diabeta ary aretin'i Alzheimer.

48. Voanjo

Ny voanjo dia manan-karena vitamina, mineraly ary antioxidant izay mahazo tombony amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, toy ny fanampiana amin'ny fihenan-danja sy ny fihenan'ny aretina atin'ny fo.

49. Voa chia

Ny voa Chia dia manan-karena asidra matavy omega 3, proteinina, fibre, manganese, magnesium ary phosphore. Ireo otrikaina rehetra ireo dia mahasoa ny fahasalamanao amin'ny alàlan'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po, ny fanatsarana ny fahasalaman'ny taolana ary ny fihenan'ny siramamy ao amin'ny rà [9] .

50. yaorta grika

Ny yaourt Greek dia sakafo mahasalama-noho ny otrikaina, toy ny calcium, proteinina, iode, vitamina B12 ary probiotics misy .. Ireo rehetra ireo dia mahasoa ny fahasalamanao amin'ny fomba maro toy ny fanatsarana ny fahasalaman'ny taolana, ny fampiroboroboana ny metabolisma ary ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny tsinay.

51. Ronono

Ny ronono dia feno otrikaina toy ny proteinina, tavy, calcium, vitamina D, potassium, vitamina B12, riboflavin ary phosforus. Izy io dia manana tombony ara-pahasalamana marobe toy ny fanatsarana ny fahasalaman'ny taolana, ny fanohanana ny fahasalaman'ny fo ary ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny vavony amin'ny anarana vitsivitsy.

52. tratra akoho

Ny tratran'ny akoho dia loharanom-proteinina, gliosida ary tavy tsara, izay manome karazana tombontsoa ara-pahasalamana toy ny fananganana hozatra, manampy amin'ny fihenan-danja ary mampihena ny kolesterola ratsy.

53. Salmôna

Ny salmona dia trondro misy menaka, manankarena amin'ny proteinina mahasalama ary asidra matavy omega 3 izay manampy amin'ny fiasan'ny fo sy ny ati-doha. Mampihena ny lozan'ny aretim-po, mifehy ny lanjany ary manatsara ny fiasan'ny kognita.

54. Atody

Ny atody dia manan-karena amin'ny proteinina, vitamina B2, vitamina D, selenium, citamin B6, vitamina B12, varahina, vy ary zinc. Ny atody atody dia tokony hohanina koa satria misy proteinina betsaka noho ny atody fotsy.

55. Shrimp

Ny shrimps dia loharanon'ny proteinina, iode, vitamina B12, vy, phosforus, niacin, zinc ary manezioma. Ny fihinana makamba dia hanampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny triglyceride, amin'ny fananganana hozatra ary hisorohana aretina neurodegenerative noho ny fisian'ny antioxidant antsoina hoe astaxanthin.

56. Shellfish

Ny akorandriaka dia loharano tena matavy, proteinina mahia, vitamina ary mineraly. Ny fihinanana akorandriaka isan'andro dia hanamafisana ny tsimatimanota, hanampy amin'ny fihenan-danja, ary hampiroborobo ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny fo.

57. Ginger

Ny sakamalao dia misy fananana miady amin'ny bakteria, anti-viral, anti-inflammatoire izay manatsara ny fandevonan-kanina, manala ny maloiloy, mampihena ny fivontosana ary manohana ny fahasalaman'ny fo.

58. Tongolo lay

Ny tongolo gasy dia be otrikaina toy ny vitamina C, selenium, vitamina B6, manganese, fibre, vy, calcium ary varahina ary manampy amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, toy ny ady amin'ny hatsiaka sy gripa, fampihenana ny tosidra avo, ary ny fampidinana ny loza mety ateraky ny aretim-po.

59. Turmeric

Ny Turmeric dia manana fitambarana bioactive maro miaraka amin'ny fananana fanafody mahery. Ny fanjifana turmerika dia manatsara ny asan'ny ati-doha, mampihena ny risika amin'ny aretim-po, ary manakana ny aretin'i Alzheimer.

60. legioma

Ny legume toy ny tsaramaso mung, tsaramaso voa, voanjo, voanio, akoho, soja ary voanjo dia omena lanja lehibe noho ny sakafo mahavelona azy. Izy ireo dia feno proteinina, fibre ary vitamina sy mineraly ilaina hafa.

Hamaranana ...

Ireo sakafo ireo dia tsy mahasalama fotsiny, fa matsiro sy mameno miaraka amin'izay koa. Ka inona no andrasanao? Fenoy amin'ireto sakafo mahasoa ireto ny loviao mba ho salama hatrany.

FAQ iraisana

Inona ny drafitra fisakafoanana mahasalama tsara?

Ny drafi-pisakafoanana mahasalama dia misy ny fihinanana voankazo sy legioma vaovao, voamaina, vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy, hena mahia, trondro, atody, legioma ary voanjo.

Inona no sakafo misy vitamina rehetra?

Ny sakafo matevina mahavelona dia salmon, kale, tongolo lay, ahidrano, trondro, aty, ovy, sardinina, manga, apricots, paoma, akondro, mananasy, voaroy ary atody atody.

Inona avy ireo sakafo tsy tokony hohaninao isan'andro?

Tokony hialanao ny fihinanana sakafo voahodina toy ny pizza, mofo fotsy, serealy sakafo maraina mamy, sakafo nendasina na nendasina, mofomamy, cookies, mofomamy, ranom-boankazo novidian'ny magazay ary zava-pisotro mamy.

Ahoana no ahafahako mihinana salama isan'andro?

Mandehana amin'ny sakafo Mediteraneana, zahao ny marika mahavelona ny vokatra ara-tsakafo rehefa mividy, mihinana sakafo manontolo, mampihinana sakafo tsy mitandrina, ary aza misoroka sakafo.

Afaka mihinana vary isan'andro ve aho?

Eny, afaka mihinana vary isan'andro ianao satria mampitombo ny fahatsapana fahafenoana, indrindra rehefa manandrana mampihena. Na izany aza, sorohy ny fihinanana vary fotsy ary avadiho ny vary volontany ary tandremo ny haben'ny ampahany. Hamarino tsara fa mihinana vary ianao miaraka amin'ny legioma tsy misy starchy, tavy mahasalama ary proteinina mahia.

Karthika ThirugnanamClinical Nutritionist sy DietitianMS, RDN (Etazonia) Fantaro bebe kokoa

Ny Anarana Tsara Indrindra Ho An'Ny Ankizy