Cardiomyopathy hypertrophic: soritr'aretina, antony, fitsaboana ary fisorohana Jereo ny santionany ho an'ny fanairana haingana mamela ny fampandrenesana Ho an'ny fanairana isan'androAo amin'ny
-
Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity -
- Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
- Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
- Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021
Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity Aza adino
- Mpanazatra amerikana no mitarika taranja anglisy amin'ny mpampianatra indianina
- IPL 2021: Niasa tamin'ny fikapohako rehefa avy tsy noraharahaina tamin'ny varotra 2018, hoy i Harshal Patel
- Tsy dia mampatahotra ny NBFC ny vidin'ny volamena, mila mailo ny banky
- Ny andraikitra amin'ny AGR sy ny varotra varotra farany dia mety hisy fiantraikany amin'ny sehatry ny Telecom
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit dia mampatsiahy ny fankalazana ny festival mahafinaritra miaraka amin'ny fianakaviany
- Mahindra Thar Bookings dia niampita ny tsangambato 50 000 tao anatin'ny enim-bolana monja
- Valiny farany nataon'ny polisy CSBC Bihar tamin'ny 2021
- Toerana 10 tsara indrindra hitsidihana an'i Maharashtra amin'ny volana aprily
Ny fibre dia sakafo lehibe iray miorina amin'ny zavamaniry izay manampy indrindra amin'ny fampiroboroboana ny fihenan'ny lanja miaraka amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny digestive sy tsinay, mampihena ny filana tsy ilaina, mampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty, miady amin'ny fitohanana ary mampihena ny risika mety ho tapaka lalan-dra. Ny sakafo be fibre dia manampy amin'ny famoahana ny vavony ary mampiadana ny fandevonan-kanina mba hisorohana ny fitomboan'ny glucose sy ny kolesterola tampoka ao amin'ny vatana. [1]
Ny lanjany be loatra dia olana lehibe satria maro amin'ny toe-pahasalamana toy ny diabeta, aretim-po ary hatavezina no mitombo noho ny fitomboan'ny tavy amin'ny vatana. Ny fihenan'ny habetsahan'ny sakafo na ny mosary dia tsy vahaolana amin'ny fahaverezan'ny lanja satria mety hiteraka tsy fahampian'ny otrikaina ilaina maro ao amin'ny vatana.
Ny fomba tsara indrindra hampihenana lanja amin'ny fitazonana ny fifandanjan'ny otrikaina ao amin'ny vatana dia ny fihinanana sakafo be tavy. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fitantanana lanja fotsiny izy ireo fa manome otrikaina tena ilaina amin'ny fampandehanana tsara ny vatana. Topazo maso ireo sakafo tena ilaina izay manampy mora very lanja. Aza adino koa fa tsara foana ny manambatra ny fampihetseham-batana sy ny sakafo misy tavy ho an'ny dia very lanja.
voankazo
1. Voahangy
Ny poara dia anisan'ny voankazo ambony izay feno fonosana amin'ny sakafo. Izy ireo koa dia manankarena amin'ny antioxidants sy ny phenolic compound. [1]
Tiberia sakafo amin'ny voanjo (100 g): 3.1 g
Ny fomba fampiasana: Mihinana poara mivantana amin'ny hoditra. Azonao atao ny manampy azy ireo ao anaty lovia voankazo anao na mihinana aorian'ny fandrahoana azy ireo.
2. Avocado
Ny avocado dia misy tavy mahasalama sy otrikaina hafa ilaina toy ny vitamina, manezioma, asidra matavy ary potasioma. Izy io koa dia loharanom-pahalalana fitambarana tsara indrindra izay mety hanampy amin'ny fitantanana lanja sy hisorohana ny aretim-po. [roa]
Fibre sakafo amin'ny avocado (100 g): 6.7 g
Ny fomba fampiasana: Ampiana zavokà amin'ny salady voankazo. Azonao atao ihany koa ny manapaka ny voankazo, mamafy dipoavatra mainty ary mandany.
3. Blackberry
Ny sakafo tsy misy fibre ambany dia mety miteraka olana amin'ny fandevonan-kanina toy ny fitohanana sy ny fivontosana raha ny sakafo be fibre kosa dia manampy amin'ny fihenan-danja ary koa amin'ny fifehezana ny siramamy ao anaty sy ny fihenan'ny kolesterola. Izany no mahatonga ny blackberry handevona indrindra amin'ny lanja very.
Fibre sakafo amin'ny blackberry (100 g): 5,3 g
Ny fomba fampiasana: Araraoty ny blackberry miaraka amin'ny yaourt grika na oats na porridge. Azonao ampidirina ao anaty vilia voankazo ihany koa izy ireo.
4. Figs vaovao
Ny aviavy dia feno fonosana amin'ny sakafo. Ny fampidirana aviavy vaovao amin'ny sakafo dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola amin'ny rà izay mety hanampy amin'ny fitazonana ny lanjan'ny vatana sy ny fikorianan'ny rà mety amin'ny vatana. Ny aviavy vaovao koa dia manampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny aretim-po. [3]
Fibre sakafo ho an'ny aviavy (100 g) vaovao: 2,9 g
Ny fomba fampiasana: Na mihinana aviavy vaovao na alentika anaty rano mandritra ny alina ary lany. Azonao atao ny manampy azy ireo amin'ny mofomamy sy ny lainao rehefa mihetsika toy ny zava-mamy voajanahary.
5. Raspberry
Raspberry dia manampy amin'ny fisorohana ny atin'ny tavy sy ny hatavezina. Fantatra indrindra ny fampihenana ny lanjan'ny vatana sy ny triacylglycerol hepatic noho ny fisian'ireo otrikaina ilaina miaraka amin'ny fibra sakafo. [4]
Fibre sakafo amin'ny voaroy (100 g): 6,5 g
Ny fomba fampiasana: Mihinàna voaroy ho sakafom-boankazo miaraka amin'ny yaourt grika, oatmeal na manaova malama avy amin'izy ireo.
6. Voanio
Ny voanio manta sy maina dia samy manana tombontsoa ara-pahasalamana maro. Ny voankazo dia manampy amin'ny fanamafisana ny haavon'ny glucose ary misy fiantraikany antidiabetika.
Fibre sakafo amin'ny voanio (100 g): 9 g
Ny fomba fampiasana: Ampiasao ny voanio ao anaty lovia voankazo na atsatsiho dia lany.
7. Guava
Ity voankazo vanim-potoana ity dia loharanon'ny fibre tena tsara ary ambany kaloria. Ny fandinihana dia milaza fa ireo voankazo dia afaka manampy amin'ny fitazomana lanja mety amin'ny alàlan'ny fanaraha-maso ny haavon'ny kolesterola sy ny siramamy ao amin'ny vatana.
Fibre sakafo amin'ny joka (100 g): 5,4 g
Ny fomba fampiasana: Mandany guava tsy misy peeling. Azonao atao koa ny mamafy sira amin'ny voankazo dia mihinana.
8. Kiwi
Kiwi dia misy fibra tsy mety levona sy tsy mety levona. Rehefa lany dia manome antsika fahatsapana fahafenoana ny voankazo ary manakana antsika tsy hihinana sakafo tsy mahasalama izay mampitombo lanja.
Fibre sakafo any kiwi (100 g): 3 g
Ny fomba fampiasana: Mihinana kiwi aorian'ny famotehana azy ireo. Azonao atao ny manampy azy ireo amin'ny oats, buborridge na lovia voankazo.
9. ampongabendanitra
Ny otrikaina ilaina amin'ny ampongabendanitra toy ny antioksidan, anthocyanins ary tannins dia mety hampihena ny haavon'ny hatavezina sy ny kolesterola. Ny voankazo koa dia manakana ny fitomboan'ny sela voan'ny homamiadana.
Fibre sakafo amin'ny ampongabendanitra (100 g): 4 g
Ny fomba fampiasana: Manjifa ranom-ampongabongo iray vera isan'andro. Azonao atao koa ny manampy voa ampongabendanitra amin'ny oats na porridge.
10. Akondro
Ny akondro dia afaka manampy amin'ny fihazonana ny andilana tonga lafatra. Manankarena gliosida ary misy kaloria kely. Ankoatr'izay, ny fihinanana akondro tokana dia manome fahatsapana fahafahampo sy mampihena ny hanoanana. Ny fihinanana akondro dia tsy vitan'ny hoe mampiroborobo ny fihenan-danja fotsiny fa manampy koa mameno ny angovo very avy amin'ny vatana mandritra ny hetsika ara-batana. [5]
Fibre sakafo amin'ny akondro (100 g): 2,6 g
Ny fomba fampiasana: Atsipazo akondro vitsivitsy ao anaty vilia voankazo. Azonao atao koa ny manamboatra savony akondro na manampy azy ireo amin'ny voanio.
11. Voaloboka
Ny grapefanina dia ambany kaloria ary manankarena amin'ny otrikaina tena ilaina. Manampy amin'ny fampihenana ny lanja amin'ny alàlan'ny anzima antsoina hoe kinase proteinina mihetsika AMP. Mampitombo ny metabolisma ny anzima ary mampiasa tavy sy siramamy voatahiry hamokarana angovo ao amin'ny vatana. [6]
Fibre sakafo amin'ny grapefruit (100 g): 1.1 g
Ny fomba fampiasana: Afaka mihinana grapefruit antsasaky ny isan'andro ianao.
12. Apple
Apple dia loharano lehibe iray amin'ny fibre sy polyphenols amin'ny sakafo. Manampy betsaka amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny kibo amin'ny olona matavy loatra. Ny polyphenols ao anaty voankazo dia manampy amin'ny fandevonan-kanina ihany koa. [7]
Fibre sakafo amin'ny paoma (100 g): 2,4 g
Ny fomba fampiasana: Manampia paoma amin'ny sakafo maraina ataonao amin'ny fampidirana azy ireo amin'ny salady voankazo, oats na porridge.
13. Tanana
Mango dia manamboatra tsakitsaky mahasalama izay mampiroborobo ny voky. Misy beta-carotene ao aminy, izay manampy amin'ny fihenan'ny risika homamiadana. Mangoes koa dia loharanon'ny vitamina C, B ary lycopene, antioksida iray manampy amin'ny fihenan'ny lanja.
Fibre sakafo amin'ny mangahazo (100 g): 1.6 g
Ny fomba fampiasana: Aza adino ny manga mandritra ny fotoany. Mampiasà aorian'ny famotehana azy ireo. Azonao atao koa ny manamboatra ranom-boaloboka na voasarimakirana.
14. Strawberry
Ny strawberry dia mampihena ny mety hisian'ny aretim-po, ny fivontosana, ny hatavezina ary ny tosi-dra noho ny fisian'ny fibres amin'ny sakafo, ny flavonoid ary ny otrikaina ilaina hafa. [8] Ny fibre amin'ny voankazo dia mety hanampy mora amin'ny fitantanana lanja ihany koa.
Fibre sakafo amin'ny frezy (100 g): 2 g
Ny fomba fampiasana: Ampidiro ao anaty vilia voankazo ny frezy. Azonao atao ihany koa ny mihinana azy ireo miaraka amin'ny yaourt grika na asiana oats.
15. Plum
Ny plum dia manana index glycemic ambany sy kaloria ambany izay mahatonga azy ireo ho tsara ho an'ny olona manandrana mampihena. Ny plum dia feno vitamina (A, C) sy antioksida koa.
Fibre sakafo amin'ny plum (100 g): 1.4 g
Ny fomba fampiasana: Manampia plum amin'ny salady, salady na oatmeal.
legioma
16. Karoty
Ny fibre be dia be amin'ity legioma ity dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja. Ny karaoty dia manan-karena vitamina K, potasioma ary beta-carotene izay manampy amin'ny fitazonana ny vatana ho salama.
Fibre sakafo amin'ny karaoty (100 g): 3.1 g
Ny fomba fampiasana: Mandany manta karaoty na ampio amin'ny legioma. Azonao atao koa ny manampy azy ireo amin'ny lasopy na salady.
17. Voanjo maintso
Ny pitipoà maitso dia loharanon'ny fibre sy vitamina manankarena. Ny fanjifana azy ireo isan'andro dia afaka manampy anao hampihena ny lanjany rehefa mihetsika toy ny fanakanana ny fahazotoan-komana.
Fibre sakafo amin'ny pitipoà maintso (100 g): 5,7 g
Ny fomba fampiasana: Andrahoy ny pitipoà maitso ary ampio amin'ny salady. Azonao atao ihany koa ny mihinana azy ireo manta.
18. Turnip
Ny turnip dia loharanon-tsakafon'ny sakafo mahavelona izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny fandevonan-kanina mahasalama. Manala ny vatana amin'ny alàlan'ny fanalana poizina tsy ilaina koa izy io. Ny turnip dia safidy tsara hohanina mandritra ny sakafo atoandro na sakafo hariva satria mampiakatra ny tahan'ny metabolika ary mety hampihena ny lanjan'ny vatana. [9]
Fibre sakafo amin'ny turnips (100 g): 1,8 g
Ny fomba fampiasana: Ampio turnips ny lasopy na legioma.
19. Ladyfinger
Ladyfinger na okra dia loharanon'ny asidra folic, vitamina C, calcium ary Vitamin B. Ny fihinanana okra ho an'ny sakafo maraina na aorian'ny sakafo atoandro dia miteraka fibre be dia be ao amin'ny vatana izay mety hanampy amin'ny famotehana ny tavy sy hampiroborobo ny fihenan'ny lanja.
Fibre sakafo amin'ny ladyfinger (100 g): 3.2 g
Ny fomba fampiasana: Manomàna karatra okra ary lano amin'ny vary volontsôkôla na chapatis voa.
20. Broccoli
Kely kaloria ny broccoli. Ny fihinanana broccoli ho sakafon-tsakafo dia mety hampihena ny lanjany noho ny fibra sy rano be ao anaty legioma. Izy io koa dia misy vitamina A, C, ary K ary calcium. Ny broccoli dia manome fahafaham-po mandritra ny fotoana lava ary manampy amin'ny fifehezana ny fiakaran'ny tosidra ary mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo.
Fibre sakafo amin'ny broccoli (100 g): 2,6 g
Ny fomba fampiasana: Ny broccoli dia manamboatra safidy salama hampiana ao anaty lovia legioma na salady.
21. Spinach
Ity legioma manitra ity dia tsara indrindra amin'ny fitantanana lanja, taolana mahasalama, hozatra ary fahasalaman'ny fo. Spinach dia manan-karena amin'ny vitamina B2, asidra matavy omega-3 ary maneziôma koa. [10]
Fibre sakafo amin'ny epinara (100 g): 2.2 g
Ny fomba fampiasana: Ampiana epinara amin'ny paty, lasopy, sandwich na legioma.
22. Tsaramaso maintso
Ny tsaramaso maitso dia loharanon'ny fibre, vitamina C, folate, vy ary silikone. Ireo otrikaina ireo dia misoroka ny loza ateraky ny homamiadana sy diabeta. Ny tsaramaso maitso dia manamboatra sakafo tonga lafatra raha mijery ny andilanao.
Tiberia sakafo amin'ny voanjo (100 g): 2,7 g
Ny fomba fampiasana: Arotsaho ao anaty lasopy ny tsaramaso maitso na ampangotraho ary ampio amin'ny saladyo.
23. Ovy
Ny ovy mamy dia manankarena amin'ny fibres sy antioxidant amin'ny sakafo. Izy io koa dia loharanon'ny vitamina C, selenium ary mineraly tena tsara izay miara-manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny tsinay ary mampitombo ny fiasan'ny ati-doha. [iraika ambin'ny folo]
Fibre sakafo amin'ny ovy (100 g): 2,4 g
Ny fomba fampiasana: Na mandraho ovy mamy na mitono na atsatsiho dia lany.
24. Squash
Karazan-kalalao marobe no hita eny an-tsena na fahavaratra na ririnina. Noho ny atiny ambany kaloria sy fibre be dia be ny tsiranoka, manampy amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana. Ny fihinanana voatavo acorn amin'ny ririnina dia mety hanampy amin'ny fandoroana ireo kilao tsy ilaina ao amin'ny vatana.
Tiberia sakafo ao anaty voatavo (100 g): 2.1 g
Ny fomba fampiasana: Ampiasao ny voatavo amin'ny legioma na lasopy na manomana paosy voatavo.
25. Beetroot
Manankarena amin'ny otrikaina ilaina rehetra toy ny fibre, potassium, magnesium, iron ary vitamina C, sakafo beetroot ho an'ny fihenan'ny lanja. Mampitombo ny hery fiarovan'ny vatana koa izy io ary manala ny rano be loatra amin'ny vatana, izay mety hitarika fitomboan'ny lanja koa. [12]
Fibre sakafo amin'ny betiravy nopotsehina (100 g): 1.7 g
Ny fomba fampiasana: Manampia betiravy amin'ny saladianao, manaova lasopy veggie, na asio ranom-boankazo bitro vera iray vera.
26. Bruxelles Sprouts
Ny tsimoka any Bruxelles dia iray amin'ireo safidy mahasalama ho an'ny olona manao fotoana mampihena ny lanjany. Ity sakafo manokana ity dia misy fibra, folacin, calcium, potasioma ary vitamina A. betsaka, ny votoatin'ny fibres ao Bruxelles dia tsy vitan'ny hoe mampihena ny tavy amin'ny vatana fa manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny kolesterola.
Fiberan'ny sakafo any amin'ny tsimok'aretin'i Bruxelles (100 g): 3,8 g
Ny fomba fampiasana: Cook Cook dia mitsimoka ary mandany na afangaro amin'ny salady veggie.
27. Artichoke
Artichokes dia manampy amin'ny fifehezana diabeta sy lanjan'ny olona. Ny legioma dia misy maneziôma, vitamina C, asidra folika, fibre sakafo, manganese ary otrikaina maro hafa. Ny artichokes dia manampy amin'ny fanesorana poizina sy rano tsy ilaina amin'ny vatana ary mampiroborobo ny fihenan-danja.
Fibre sakafo amin'ny artichokes (100 g): 5,4 g
Ny fomba fampiasana: Araraoty ny legioma artichokes na ny fakana azy izay mora azo eny an-tsena.
Vary manontolo
28. Vary Brown
Ny vary volontsôkôla dia manana fibre betsaka raha oharina amin'ny vary fotsy. Izany no antony mahatonga ny olona manao dia mampihena ny lanjany mazàna aleony mihinana vary volontany ho solon'ny vary fotsy. Ny vary volontsôkôlà koa dia manana mari-pahaizana glycémie ambany sy mikrônerriôna maromaro. [13]
Fibre sakafo amin'ny vary volontany (100 g): 4 g
Ny fomba fampiasana: Manjifa vary mena ho an'ny sakafo atoandro na sakafo hariva. Azonao atao koa ny manomana bubur vary volontsôkôlà ho an'ny sakafo maraina.
29. Mofo manontolo amin'ny varimbazaha
Ny mofo voa feno dia sady matsiro no mahavelona. Matetika izy ireo dia aleon'ny mofo hafa noho ny habetsahan'ny fibre avo sy ny sandan'ny sakafo mahavelona.
Fibre sakafo amin'ny mofo voa (100 g): 7.4 g
Ny fomba fampiasana: Manomàna sandwich iray misy mofo varimbazaha na asaivo miaraka amina fako tsy matavy izy ireo.
30
Ny varimbazaha vita amin'ny varimbazaha na ny Miller's Bran dia ny varimbazaha ivelany izay manankarena fibre, vitamina ary mineraly. Ny atin'ny fibra avo lenta ao amin'izy ireo dia mahasoa ny fo, ny tsinay ary ny fahasalamana mandevon-kanina ary mety hanampy amin'ny fitantanana lanja ihany koa. [14]
Fibre sakafo amin'ny bran-katsaka (100 g): 42,8 g
Ny fomba fampiasana: Atsipazo ny masinina fikosoham-bary amin'ny lasopy, saosy na serealy anao. Azonao afangaro amin'ny yaourt koa izy ireo ary mihinana.
31. Quinoa
Quinoa dia misy fibra sy proteinina betsaka. Ny servisy quinoa dia mampihena ny index glycemic ary mampihena ny fandevonan-kanina. Manamboatra fomba ara-pahasalamana hanombohana ny andronao izany. Quinoa dia manome fahafenoana mba tsy handotoanao sakafo tsy mahasalama. Amin'izany fomba izany dia mety hisorohana ny fihinanana kaloria fanampiny ary hampiroborobo ny fihenan-danja.
Fibre sakafo amin'ny quinoa tsy masaka (100 g): 7 g
Ny fomba fampiasana: Manaova sakafo maraina i quinoa. Azonao atao koa ny mampiasa azy ireo amin'ny voasarimakirana, fisotroana angovo namboarina, salady, tsindrin-tsakafo na lasopy.
32. Oats
Ny oats dia misy fibre izay tsara ho an'ny fandevonan-kanina sy ny fahasalaman'ny vavony. Matetika ny olona amin'ny fandaharana fihenan'ny lanja dia asaina mihinana oats isan'andro ho an'ny sakafo maraina. [dimy ambin'ny folo]
Fibre sakafo amin'ny oats (100 g): 10.1 g
Ny fomba fampiasana: Mandrobia oaka mandritra ny alina amin'ny ronono na rano ambany tavy. Manampia voankazo vaovao amin'ny voanio voahoboka ary mihinana. Azonao atao ihany koa ny manomana upma na uttapam miaraka amina oats.
33. Barley
Ny vary hordea dia manan-karena amin'ny endrika iray amin'ny fibres sakafo mety levona antsoina hoe beta glucan. Manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola sy glucose ao amin'ny vatana izany. Ny barley dia fantatra ihany koa amin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina ary mety hanampy amin'ny fihenan-danja. [16]
Fibre sakafo amin'ny vary orza (100 g): 17,3 g
Ny fomba fampiasana: Manomàna porridge miaraka amin'ny orza. Azonao atao koa ny manampy azy ireo amin'ny lasopy na manamboatra lafarinam-bary ary ampiasaina mandritra ny fanaova.
34. Pasta rehetra
Ny paty voa feno dia mampihena ny fahazotoan-komana noho ny fisian ny fibra hanina be dia be. Izany dia mampihena ny mety hisian'ny hatavezina sy diabeta amin'ny olona tsirairay. [17]
Taratasy fihinana ao anaty paty masaka voa (100 g): 3,9 g
Ny fomba fampiasana: Araraoty ny paty voa rehetra ho an'ny sakafo atoandro na sakafo hariva anao.
35. dibera voanjo
Fikarohana maromaro no milaza fa ny fihinanana dibera voanjo dia mampihena ny BMI, mitazona ny andilana mety, mampihena ny tavy ary mampihena ny haavon'ny glucose ao amin'ny vatana. Izany dia noho ny fisian'ny fibre sakafo ho an'ity sakafo foto-tsakafo ity. [18]
Fibre sakafo amin'ny dibera voanjo (100 g): 5 g
Ny fomba fampiasana: Azonao atao ny manampy dibera voanjo amin'ny saika na inona na inona, raha tsy hoe tsy manana allergy voanjo ianao. Mihinana voankazo misy dibera voanjo na ampio amin'ny yaourt.
legioma
36. Chickpeas
Ny chickpeas dia loharanom-pahalalana proteinina sy fibre sakafo, izay samy ilaina amin'ny fanafainganana ny fomba fihenan'ny lanja. Na ny sifotra kelikely aza dia afaka mameno ny vavoninao sy mampihena ny filanao sakafo. [19]
Fibre sakafo ho an'ny akoho (100 g): 4 g
Ny fomba fampiasana: Andrahoy ny sipa, ary asao izy ireo ho sakafom-pisakafoanana aorian'ny sakafo maraina na sakafo atoandro. Araraoty ny sifotra 3-4 andro isan-kerinandro mba hahasoa anao mahomby.
37. Tsaramaso mainty
Ny tsaramaso mainty dia mety ho safidy sakafo ara-pahasalamana ho an'ireo olona maniry mora very lanja. Manampy amin'ny famoizana tavy amin'ny vatana izy ireo ary mifehy ny haavon'ny siramamy ao anaty. Ny tsaramaso mainty dia misy kaloria ambany sy fibre avo, izay mitarika fandevonan-kanina ary mampiroborobo ny fihenan-danja.
Fibre sakafo amin'ny tsaramaso mainty (100 g): 15,5 g
Ny fomba fampiasana: Azonao atao ny manampy tsaramaso mainty ho an'ny saosy, lasopy na legioma miaraka amin'ny karaoty, tsaramaso ary legume.
38. Lima Beans
Raha te hampihena haingana ny lanjanao ianao dia mihinana tsaramaso dimy ho isan'ny sakafo ara-dalàna. Ny tsaramaso Lima dia manan-karena amin'ny fibre ary ampiasaina ho loharano voajanahary amin'ny fampihenana ny lanjany, manatsara ny fandevonan-kanina mety ary mifehy ny haavon'ny siramamy ao anaty. Ny votoatin'ny fibre ao amin'ny tsaramaso lima dia manatsara ny metabolisma amin'ny vatana ary mety hanampy amin'ny famoahana kaloria be loatra.
Fibre sakafo amin'ny tsaramaso lima (100 g): 19 g
Ny fomba fampiasana: Ny tsaramaso Lima dia mandeha tsara indrindra amin'ny trondro, hena ary akoho amam-borona. Azonao atao koa ny mahandro ny tsaramaso lima ary ampio amin'ny lasopy na salady.
39. Voanjo misaraka
Ny pitipoà misaraka dia loharanon'ny proteinina manankarena izay tsy vitan'ny hoe manome ny angovo ampy ho an'ny vatana fotsiny fa mampiroborobo ny fihenan'ny lanja koa. Toy ny fibre, ny proteinina dia manampy amin'ny fandoroana ny kaloria ary mampiadana ny dingan'ny fandevonan-kanina. Ny pitipoà misaraka dia mahatsiaro ho tsy noana sy voky lava kokoa. [roa-polo]
Fibre sakafo amin'ny pitipoà misaraka (100 g): 22,2 g
Ny fomba fampiasana: Manomàna salady na lasopy misy pitipoà misaratsaraka ary asao izy ireo ho mpangataka hariva.
40. Voanjo
Ny legioma dia feno proteinina sy fibre tsy mety levona ary ambany kaloria sy tavy. Manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola izy ireo ary mampihena ny dingan'ny fandevonan-kanina. Manampy amin'ny fandoroana ny tavy voatahiry sy ny fifehezana ny fahazotoan-komana ny fisian'ny tsiranoka mahatohitra ao anaty voanio. [iraika amby roapolo]
Fibre sakafo ao anaty lentil (100 g): 10,7 g
Ny fomba fampiasana: Atsipazo amina salady na ampiarahina amin'ny legioma maintso ny voamadinika masaka.
41. Soybean
Ny soja dia loharano misy proteinina sy isoflavona. Ireo fitambarana ireo dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fampihenana ny hatavezina sy ny fihenan'ny vatan'ny tavy amin'ny vatana. Ny savovo koa dia be fibre izay mety hanampy amin'ny fitantanana lanja. [22]
Fibre sakafo amin'ny soja (100 g): 4.2 g
Ny fomba fampiasana: Ampidiro ao anaty legioma ny soja. Azonao atao ihany koa ny mitady vokatra soja isan-karazany toy ny soja, tofu, tempe na mofo soja.
42. Tsaramaso voa
Ny tsaramaso voa dia sakafo matanjaka hampihena ny lanjan'ny vatana. Izy ireo dia loharanom-proteinina manankarena izay mitaona fahatsapana fahafenoana aorian'ny fanjifana. Ny tsaramaso mena dia mampihena ny faniriana hihinana tsakitsaky tsy salama ary mifehy ny habetsahan'ny fihinana kaloria.
Fibre sakafo amin'ny tsaramaso voa (100 g): 15,2 g
Ny fomba fampiasana: Andrahoy ny voan-trondro mena ary ampio amin'ny salady legioma.
Masomboly mahasalama
43. Voa voa
Ny voa laoka dia mpametaveta voajanahary voajanahary. Ny fibresan'ny sakafo ao amin'ireo voa ireo dia mampiadana ny dingan'ny fandevonan-kanina. Ny voa laoka koa dia manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana, mitaona metabolisma ary manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo.
Fibre sakafo amin'ny voa rongony (100 g): 27,3 g
Ny fomba fampiasana: Azonao atao ny mamotika ireo voa flax ary mampiasa azy amin'ny oatmeal, yaourt, salady, na aparitaka amin'ny mofo. Ny fihinanana voa roa sotro fihinana iray dia afaka mampihena ny kaloria 250-500 ao anatin'ny iray andro.
44. Voa Chia
Ny voa Chia dia mety hanampy amin'ny fihenan-danja satria feno fibre izay manome fahafenoana ary mampihena ny faniriana hanana tsakitsaky tsy salama. Ny fanadihadiana natao dia nanambara fa na dia sotro chia roa aza dia ampy hampihena ny lanjan'ny vatana. [2. 3]
Tiberia sakafo amin'ny voa chia (100 g): 27,3 g
Ny fomba fampiasana: Manampia voa chia amin'ny oatmeal na malama.
45. Voa voatavo
Toy ny voatavo, ny voa voatavo dia mahasoa ihany koa amin'ny fampiroboroboana ny fihenan-danja. Ny voa voatavo dia misy tavy sy asidra matavy omega 3 be dia be. Ny fananana masomboly dia afaka manampy anao handatsaka ireo kilao fanampiny ireo ary hahazo ny endrika irina. Izy io koa dia mifehy ny haavon'ny siramamy ao amin'ny vatana.
Fibre sakafo amin'ny voa voatavo (100 g): 6,5 g
Ny fomba fampiasana: Araraoty ho masaka ny voa voatavo (manta / natsatsika). Azonao atao koa ny manampy azy ireo amin'ny sakafo malama, lasopy, granola na sakafo namboarina.
Voankazo maina
46. Almond
Ny Almond dia afaka mahavoky ny kibonao mandritra ny fotoana lava kokoa. Mampihena ny fahatsapana hanoanana izy ireo ary mameno ny vavoninao noho ny fisian'ny tavy tsy misy lanjany sy tavy fihinana.
Fibre sakafo amin'ny almond (100 g): 10,6 g
Ny fomba fampiasana: Alao ny amandy ho sakafom-borona hariva na sakafo hariva 3 hariva. Azonao atao koa ny manampy azy ireo amin'ny oats na malamalama.
47. Anjeer (sary maina)
Ny aviavy maina, fantatra koa amin'ny hoe anjeer, dia afaka manampy amin'ny fitantanana lanja toy ny aviavy vaovao. Izy ireo dia mifehy ny fihinanana kaloria ary manapaka ny kibo mibontsina ho an'ny andilana tonga lafatra.
Fibre sakafo ao anjeer (100 g): 9.8 g
Ny fomba fampiasana: Ampiana anjeer amin'ny puddings na oats. Azonao atao koa ny manampy azy ireo mandritra ny fanaovan-tsakafo ho solon'ny siramamy.
48. Kasety
Manezioma sy fibre ao amin'ny cashew dia manampy amin'ny fandrindrana ny metabolisma ao amin'ny vatana ary hampihena ny lanjany mora foana. Ny keso dia loharano proteinina tsara koa ary mety hanampy amin'ny fitantanana lanja.
Fibre sakafo ao anaty cashew (100 g): 2,9 g
Ny fomba fampiasana: Asao ny cashews ho sakafom-bary hariva na maina handrahoana azy ireo alohan'ny handrahoana azy.
49. Walnuts
Ny walnuts dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny fihenan-danja sy ny fihenan'ny aretina ateraky ny aretim-po vokatry ny fisian'ny fibra amin'ny sakafo. Izy ireo dia misy fiantraikany tsara kokoa amin'ny tahan'ny kolesterola sy ny tosidra systolic izay mety hitarika amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana. [24]
Fibre sakafo amin'ny legnuts (100 g): 6.7 g
Ny fomba fampiasana: Manampia walnuts amin'ny salady voankazo, paty na yaourt. Azonao atao ihany koa ny mihinana azy ireo amin'ny voankazo maina hafa.
50. Prunes (Plums maina)
Ny prune dia manampy amin'ny fitazonana ny hanoanana amin'ny alàlan'ny famoretana ny fahazotoan-komana. Loharanon-kery tsara izy ireo ary manampy amin'ny fifehezana ny siramamy amin'ny ra noho ny fisian'ny fibre, fructose ary sorbitol. [25]
Fibre sakafo ho an'ny sakafo (100 g): 7.1 g
Ny fomba fampiasana: Mihinàna amboaram-bolo irery ho sakafom-pohy na ampio amin'ny oatmeal na saosy.
51. Daty
Manankarena fibre, asidra matavy ary vy ny daty. Ireo otrikaina ireo dia afaka manampy amin'ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana. Ny daty dia sakafo matanjaka amin'ny angovo izay mety hahatonga ny olona hahatsapa ho voky lava kokoa.
Fibre sakafo amin'ny daty (100 g): 8 g
Ny fomba fampiasana: Esory ny voa amin'ny daty ary lano irery na amin'ny voankazo maina hafa. Azonao atao koa ny manisy tampoka azy ireo amin'ny tsindrin-tsakafo na salady.
Fanamarihana: Ny sanda rehetra voalaza ao amin'ity lahatsoratra ity dia araka ny filazan'ny departemantan'ny fambolena amerikana (USDA).
