SAKAFO 12 BE MPANANKARENA VY HO AN'NY LEGIOMA

Ho an'ny fampandrenesana haingana Hisoratra anarana izao

Cardiomyopathy hypertrophic: soritr'aretina, antony, fitsaboana ary fisorohana Jereo ny santionany ho an'ny fanairana haingana mamela ny fampandrenesana Ho an'ny fanairana isan'andro

Ao amin'ny

5 ora lasa izay Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity
6 ora lasa izay Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
8 ora lasa izay Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
11 ora lasa izay Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021

Tsy maintsy jerena

Aza adino

an-trano FAHASALAMANA sakafo Sakafo ara-tsakafo oi-Neha Ghosh Nosoratan'i Neha Ghosh amin'ny 13 Febroary 2019

Anemia: Sakafo manankarena 7: ireto superfood 7 ireto dia hanala ny fahaverezan'ny rà alohan'ny pilina vy. Boldsky

Ny sakafo voalanjalanja misy vitamina, proteinina, mineraly ary otrikaina mitovy dia ilaina amin'ny fitazonana vatana salama.

Ny vy, ohatra, dia micronutrient iray toy izany izay zava-dehibe amin'ny famokarana hemoglobin, izay mitondra oksizena ao anaty ra. Ny ankamaroan'ny sakafo tsy fihinana zava-maniry dia misy vy betsaka. Na izany aza, tsy midika izany fa tsy misy vy ny sakafo tsy mihinan-kena. Ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny sakafo tsy mihinana zava-maniry misy vy.

Fa maninona no ilaina amin'ny vy ny vy?

Ny vy dia mineraly tena ilaina ilain'ny vatana hitaterana oksizenina manerana ny vatana. Ny vy tsy ampy ao amin'ny vatana dia miteraka tsy fahampian-dra izay mampiavaka ny havizanana, fahalemena ary ny tsy fahaizan'ny hery fiarovanao miady amin'ny aretina. Ilaina ihany koa ny vy amin'ny fitazonana hoditra, volo ary hoho salama.

Misy karazany roa ny vy - vy heme (hena, atody ary hazan-dranomasina) ary vy tsy heme (sakafo mifototra amin'ny zavamaniry) ^[1] .

Noho izany, raha mpihinana zavamaniry ianao dia ampidiro ao anaty sakafonao ireo sakafo tsy mihinan-kanina ireo izay manan-karena vy.

Sakafo manankarena vy ho an'ny legioma

1. Voanjo

Ny voasarimakirana dia legume izay feno vy ary misy proteinina, folate, manganese, gliosida sarotra, vitamina B, potasioma ary fibre koa. Izany dia mahatonga ny lentil ho iray amin'ireo sakafo be mpiorina vy ho an'ny vegetarian. ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fihinanana lentil mampihena ny risika amin'ny aretim-po, homamiadana, matavy loatra ary diabeta ve izy ireo? ^[roa] .

Vy ao anaty lentil 100 g - 3,3 mg

2. Ovy

Ny ovy dia sakafo foto-tsakafo lanin'ny firenena maro. Fantatra amin'ny fahaizany marobe satria afaka mahandro amin'ny fomba maro toy ny ovy nopotsehina, lasopy ovy, ovy nendasina, sns.

Ity legioma starchy ity dia loharano tsara amin'ny vy, fibre amin'ny sakafo, kalsioma, potasioma, vitamina C, manezioma ary vitamina B6 ^[3] . Na izany aza, ny olona manandrana mamoy lanja dia tokony mihinana ovy amin'ny fatra voafetra.

Ny vy ao anaty ovy 100 g - 0,8 mg

3. Masomboly

Ny voa toy ny voa voatavo, masomboly sesame, voa hemp ary flaxseeds dia manankarena vy ary misy fibra, magnesium, zinc, calcium, selenium, antioxidant, proteinina zavamaniry ary zavamaniry hafa ^[4] . Ireo voa ireo dia loharano tena ahazoana asidra matavy omega 3 sy asidra matavy omega 6 izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny ati-doha. ^[5] .

Vy amin'ny voa voatavo 100 g - 3,3 mg
Vy amina ambioka 100 g - 14,6 mg
Vy amin'ny voa 100 hemp - 13.33 mg
Ny vy ao anaty rongony 100 g - 5,7 mg

4. Voanjo

Ny voanjo sy ny voanjo dia loharano iray hafa manan-karena vy misy proteinina, tavy tsara, fibre, vitamina ary mineraly, antioksida ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa. Ny voanjo toy ny voanjo cashew, amandy, voanjo kesika, pistachios ary voanjo macadamia dia misy vy be dia be izay hanampy amin'ny fitomboan'ny isan'ny hemôglôbininina ^[6] . Ireo voanjo ireo dia loharanom-pahalalana omega 3 sy omega 6 tena tsara izay misoroka ny fiandohan'ny aretim-po sy mampihena ny tosidra.

Ny vy ao anaty voanjo cashe 100 g - 6,7 mg
Vy amin'ny amandy 100 g - 3,7 mg
Ny vy ao anaty voanjo kesika 100 g - 5,5 mg
Vy ao anaty pistachio 100 g - 3,9 mg
Ny vy ao anaty voa 100 g macadamia - 3,7 mg

5. legioma maintso

Ny legioma toy ny anana maitso, broccoli, tsimoka any Bruxelles, laisoa, beetroot, sns, dia misy atiny vy tsy heme avo. Izy ireo koa dia manankarena vitamina C izay mampitombo ny fandraisan'ny vy ny vatana ^[7] , ^[8] . Ho fanampin'izany, ny fihinanana an'ireny legioma ireny dia hanome fibres, antioksidan, vitamina ary mineraly ny vatanao.

Vy ao anaty epinara 100 g - 2,7 mg
Vy ao anaty 100 g kale - 1,5 mg
Vy ao anaty tsimoka 100 g any Bruxelles - 1,4 mg
Vy ao anaty bitroot 100 g - 0,8 mg
Ny vy ao anaty laisoa 100 g - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu dia vita amin'ny famoahana ny ronono avy amin'ny soja. Ireo legioma sy vegan dia tokony handany tofu betsaka satria misy kalsioma sy vy ary proteinina betsaka ao aminy izay mampihena ny homamiadan'ny prostaty, ny homamiadan'ny nono ary ny risika amin'ny aretim-po, hoy ny fanadihadiana iray. ^[9] . Ny Tofu dia hita amin'ny endrika samihafa toy ny malefaka, landy ary mafy orina ary azonao atao ny manatsoka azy na endasina.

Vy ao anaty tofoka 100 g - 5.4 mg

7. Serealy voaro mafy

Ny serealy fihina-maraina izay misy oats, bubur, flakes, muesli, serealy varimbazaha manontolo sns., Dia misy vy. Amin'ny ankapobeny, ny voamadinika mimanda sy siramamy ambany toy ny oatmeal dia heverina ho iray amin'ireo sakafo be mpiorina vy. Mora mahandro izy ireo ary mifanentana amin'ny vegan sy ny vegetarian. Ny Oats dia misy fibre mety levona antsoina hoe beta-glucan izay mampihena ny kolesterola ary manatsara ny fahasalaman'ny tsinay ^[10] . Na izany aza, ilaina ny mihinana oats amin'ny antonony satria ny habetsaky ny péttate dia manakana ny fitrohana vy ^{[iraika ambin'ny folo]} .

Vy amin'ny oatmeal 100 g - 6 mg
Vy ao anaty masaka 100 g - 3,7 mg

8. Tsaramaso voa

Ny tsaramaso voa dia manana atiny misy fibra sy proteinina avo lenta izay mahatonga azy ireo ho safidy sakafo mahasalama ho an'ny vegetarian. Ny votoatin'ny vy manankarena azony dia azo antoka fa hampiakatra ny haavon'ny hemôglôbininao ary hampihena ny fahafahan'ny anemia. Ankoatr'izany, ny tsaramaso voa dia loharano tena ilaina amin'ny fibre, gliosida sarotra, potasioma, phosforus, manganese, folate ary ireo zavamaniry mahasoa hafa.

Vy amin'ny tsaramaso voa 100 g - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth dia voamaina tsy misy gluten taloha izay loharano feno proteinina sy otrikaina hafa ilaina toy ny manganese, magnesium, iron, fibre ary antioksidants. Araka ny fanadihadiana iray natao, ny voa amaranth dia mampihena ny fatran'ny siramamy ao anaty, ny kolesterola, manatsara ny fiasan'ny hery fiarovanao ary ny tosidra ambony ary ny tena zava-dehibe dia mampihena ny risika tsy fahampian'ny anemia ^[12] .

Ny vy ao anaty 100 g amaranth - 2,1 mg

10. Holatra

Ny karazana holatra sasany dia misy vy betsaka. Ohatra, ny holatra oyster dia misy vy hatramin'ny avo roa heny noho ny holatra bokotra, holatra shiitake ary holatra portobello ^[13] . Kely kaloria ny holatra ary misy fibre, proteinina, vitamina B, selenium, varahina, potasioma ary vitamina D. Ireo rehetra ireo dia manampy amin'ny fahasalaman'ny fo, mampihena ny tosidra, manamafy ny taolana, sns.

Vy amin'ny holatra oyster 100 g - 1,33 mg
Vy amin'ny holatra bokotra 100 g - 0,80 mg
Vy amin'ny holatra shiitake 100 g - 0,41 mg
Vy amin'ny holatra portobello 100 g - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa dia iray amin'ireo voa rehetra izay be vy ary be varahina, manganese, manezioma, folate ary otrikaina maro hafa koa izy. Quinoa dia sakafo tonga lafatra ho an'ny mpihinan-kena satria loharano feno proteinina izy io, feno fonosana, gliosida sarotra, vitamina ary mineraly. Mampiseho ny fandinihana fa ny fananana antioxidant an'ny quinoa dia mampihena ny risika amin'ny fiakaran'ny tosidra sy ny diabeta karazana 2 ^[14] .

Vy ao anaty quinoa 100 g - 4,57 mg

12. voatabia maina

Ny voatabia maina amin'ny masoandro dia voatabia masaka izay maina amin'ny masoandro. Izy ireo dia avo amin'ny antioxidants toy ny lycopene, vitamina ary mineraly ary ny tena zava-dehibe dia loharano vy tsara koa izy ireo. Ny lycopene antioxidant dia fantatra fa mampihena ny risika homamiadana sy aretina mifandraika amin'ny taona toy ny fihenan'ny macular sy ny cataract.

Vy ao anaty voatabia maina 100 g - 2.7 mg

Ahoana ny fomba hampitomboana ny fitrohana vy avy amin'ireo sakafo mifototra amin'ny zavamaniry

Ny vy heeme hita amin'ny hena sy atody dia mora entin'ny vatana raha oharina amin'ny vy tsy heme hita amin'ny zavamaniry. Noho izany, ny vegetarian sy ny vegan dia mila mampitombo roa ny fidiran'ny vy azy ireo mba hialana amin'ny tsy fahampian'ny vy.

Ity no azonao atao hanampiana handraikitra tsara ny vy tsy heme:

Araraoty ny sakafo manankarena vitamina C miaraka amin'ny sakafo miorina amin'ny zavamaniry mba hanampy amin'ny fampitomboana ny fitrohana ny vy tsy heme.

Ny tsimoka mandroboka sy ny legioma dia hanatsara ny fandraisana vy ary hampihena ny habetsaky ny pétatates izay manakana ny fitrohana vy.

Ny fihinanana quinoa sy legume manan-karena lysine asidra amine miaraka amin'ny sakafo be vy dia hanampy amin'ny fampitomboana ny fitrohana vy.

Sorohy ny fisotroana kafe sy dite miaraka amin'ny sakafo fa mampihena ny fitrohana vy ^{[dimy ambin'ny folo]} .

Jereo Article Fanovozan-kevitra

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Fikambanana eo anelanelan'ny Haem sy ny fidirana vy tsy-haem ary ny serum Ferritin amin'ny zatovovavy salama. Zavamaniry, 10 (1), 81.
[roa]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil manankarena Polyphenol sy ny vokany mampiroborobo ny fahasalamany. Gazety iraisam-pirenena momba ny siansa molekiola, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Fianarana momba ny fisian'ny vy amin'ny ovy. Gazety britanika momba ny sakafo, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Ny atin'ny antioksida totalin'ny sakafo, zava-pisotro, zava-manitra, zava-manitra ary fanafody famenoana maherin'ny 3100 ampiasaina manerantany. Gazety momba ny sakafo, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Fanjifana masomboly sy fahasalaman'ny kardia: porofom-pitsapana momba ny epidemiolojika sy klinika. Fivezivezy, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., bothwell, T. H., Baynes, R. D., bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Vokatry ny tsindrona amin'ny voamaina amin'ny vy. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Ny andraikitry ny vitamina C amin'ny fitrohana vy. Gazety iraisam-pirenena momba ny fikarohana vitamina sy sakafo mahavelona. Fanampiny = Fikarohana iraisam-pirenena momba ny fikarohana vitamina sy sakafo mahavelona. Fanampiny, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Fifandraisana vitamina C sy vy. Annals of the New York Academy of Science, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Fanavaozana ny soja sy fahasalamana: fanombanana ny literatiora klinika sy epidemiolojika. Zavamaniry, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Porridge oatmeal: ny fiatraikany amin'ny toetra mampiavaka ny mikroflora amin'ny lohahevitra mahasalama. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[iraika ambin'ny folo]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Vokatry ny fanakanana ny vokatra avy amin'ny oat amin'ny fidiran'ny vy tsy haem amin'ny olona. Gazety eropeana momba ny sakafo ara-pahasalamana, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Fanjakan'ny fahalalana amin'ny voa amaranth: famerenana feno. Gazety momba ny siansa momba ny sakafo, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Ny famokarana biolojika vy avy amin'ny vokatra serealy dia nampanan-karena tamin'ny holatra Pleurotus ostreatus amin'ny rat miaraka amin'ny anemia voan'ny induced. Tantaran'ny fitsaboana amin'ny tontolo iainana sy tontolo iainana, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: lafiny mahavelona, miasa ary antinutrisy. Famerenana mitsikera ny siansa sy ny sakafo ara-tsakafo, 57 (8), 1618-1630.
[dimy ambin'ny folo]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Fanakanana ny fitrohana vy tsy haem amin'ny olona amin'ny alàlan'ny zava-pisotro misy polyphenolika. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.