ANDRO IRAISAM-PIRENENA HO AN'NY YOGA 2019: YOGA 10 NO MANALA NY TAVY ANY AN-KIBO

Ho an'ny fampandrenesana haingana Hisoratra anarana izao

Cardiomyopathy hypertrophic: soritr'aretina, antony, fitsaboana ary fisorohana Hizaha ohatra ho an'ny fanairana haingana mamela ny fampandrenesana Ho an'ny fanairana isan'andro

Ao amin'ny

5 ora lasa izay Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity
6 ora lasa izay Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
8 ora lasa izay Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
11 ora lasa izay Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021

Tsy maintsy jerena

Aza adino

an-trano FAHASALAMANA Wellness Wellness oi-Amritha K Nosoratan'i Amritha K. amin'ny 20 Jona 2019

Ny tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena sy ny fomba fiaina sedimentary, miaraka amin'ny anton-javatra maro hafa dia manampy amin'ny fampivoarana ny fitehirizana tavy ao amin'ny vatanao, indrindra amin'ny manodidina ny tummy. Raha ny fanadihadiana vaovao iray dia hita fa ny tavy be loatra manodidina ny kibo dia heverina ho manimba kokoa noho ny be loatra. Ny tavy any an-kibo dia heverina ho mafy loha ka tsy mora ny manala azy.

Ny fanadihadiana natao dia mampiharihary fa ny tavy amin'ny kibo dia mety hampitombo ny diabeta karazana 2, ny aretim-po, ny lalan-dra, ny tosidra ary na ny homamiadana aza. Ny fampiharana yoga dia voaporofo fa fomba mahomby amin'ny fahaverezan'ny tavy fanampiny manodidina ny tummy. Ny yoga dia manana fahefana hampihena manokana ny lanja amin'ny faritra manokana amin'ny vatana ary heverina ho fomba mahomby indrindra hampihenana ny tavy amin'ny kibo ^[1] .

Mikasika ny International Day Of Yoga, 2019, dia ampahafantaro anay ny pose yoga 10 mahomby izay afaka manampy anao hamoy ny tavy amin'ny kibo.

Yoga dia mifidy ho very tavy

1. Bhujangasana na pose cobra

Nahazo ny anarany ilay pose satria mitovy amin'ny kobra izy talohan'ny nanafihana azy. Izy io dia fihetsika mazàna atolotra ho an'ny olona voan'ny aretin'ny taovam-pisefoana. Manampy amin'ny fampatanjahana ny abs ary manala ny tavy kibo. Izy io koa dia mahatonga ny vatan'ny ambony ho mora miova ^[roa] .

Dingana 1: Mipetraha eo amin'ny vavoninao ary tazomy hifanakaiky ny tongotrao sy ranjo amin'ny tany. Dingana 2: Apetraho eo an-tsorokao ny felatananao ary avelao hipetraka amin'ny tany ny handrinao.

Dingana 3: Mandrosoa lalina ary atsangano ny lohanao mankany amin'ny faritra naval. Miezaha mijery ny tafo.

Dingana 4: Tazomy hatramin'ny 60 segondra ny toerana. Mifoka rivotra ary esory lalina.

Dingana 5: Miverina amin'ny toerana voalohany ary mifoka lalina.

Dingana 6: Avereno in-3-5 ny fizotrany.

2. Tadasana na sary an-tendrombohitra

Pose manafana, ity yoga asana ity dia mandaitra amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny kibony. Manatsara ny fivezivezen'ny rà izany, manampy ny vatanao handoro izany tavy be loatra izany ^[3] .

Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao ary aparitaho ny voditongotrao.

Dingana 2: Ny lamosina dia tsy maintsy mahitsy ary ny tanana dia tokony ho eo amin'ny lafiny roa amin'ny vatana.

Dingana 3: Makà fofonaina lalina ary ahinjiro ny hazondamosina.

Dingana 4: Asandrato ambony palmie ny palma.

Dingana 5: Atsangano ny kitrokelinao ary mijoroa amin'ny rantsan-tongotrao.

Dingana 6: Ataovy in-10 ity.

3. Uttasana na miolakolaka mijoro

Ity pose ity dia hanampy amin'ny fanerena ny kibony ary hiondrika ianao amin'izay hanampiany hampihena ny kibonao. Ny hery omena ny kibonao dia manampy amin'ny fanesorana ireo tavy tsy ilaina ^[4] .

Dingana 1: Ataovy mahitsy ny lamosinao ary makà fofonaina lalina rehefa manangan-tanana ianao.

Dingana 2: Miondrika rehefa mivoaka ny rivotra ary tonga amin'ny tany amin'ny tananao.

Dingana 3: Mandritra ny gorodona dia tohizo ny felatananao.

Dingana 4: Tano koa ny rantsan-tongotra sy ny kitrokelinao.

Dingana 5: Mijanona eo amin'ny toerana mandritra ny iray minitra miaraka amin'ny vavoninao.

Dingana 6: Taty aoriana, miaina miaina ary miverena amin'ny toerany.

Dingana 7: Avereno im-10 ity.

4. Paschimottanasana na fipetraha mandroso

Io paozy io dia manentana ny afovoan'ny plexus amin'ny masoandro (hozatry ny rafitra mangoraka eo an-davaky ny vavony) ary amin'izany dia manampy amin'ny fandefasana ny vavoninao. Ankoatr'izay, ny yoga asana dia mahasoa amin'ny fitantanana aretina ara-pandevonan-kanina ihany koa ^[5] .

Dingana 1: Mipetraha mahitsy ary atsotra ny tongotrao.

Dingana 2: Tazomy ny hazondamosinao, atsofohy ary ahinjiro ambonin'ny tananao ny tananao nefa tsy miondrika ny kiho.

Dingana 3: Miondrika moramora ary kasiho ny tongotrao.

Dingana 4: Miaina ary tazomy ny kibo ary andramo hitazona ilay toerana mandritra ny 60-90 segondra.

Dingana 5: Ataovy miondrika ambany ny lohanao ary miaina.

Dingana 6: Avereno im-10 ity.

5. Naukasaan na pose sambo

Iray amin'ireo yoga mahomby indrindra amin'ny famoahana ny tavy amin'ny kibo, ny sambo dia mihetsika amin'ny hozatry ny kibonao ary manampy amin'ny fandokoana ny vavony koa ^[6] .

Dingana 1: Mipetraha maninjitra ny tongotrao.

Dingana 2: Ataovy mahitsy ny lamosinao.

Dingana 3: Makà fofonaina lalina ary esory, ary atsangano amin'ny tany ny lohanao sy tratra ary tongotrao.

Dingana 4: Tazomy mandritra ny 30-60 segondra ny toerana, rehefa miaina ara-dalàna.

Dingana 5: Mifoka rivotra, ary avy eo mamoaka fofonaina lalina, miala sasatra moramora ary miverena amin'ny toeranao voalohany.

Dingana 6: Avereno im-10 ity.

6. Pavanamuktasana na pose manala rivotra

Iray amin'ireo yoga tsara indrindra miorina amin'ny fitohanana sy gazy, ny fanamaivanana ny rivotra dia manome rariny ny anarany. Mety amin'ny fanalefahana ny fivontosana sy fampihenana ny gazy, ny paozy dia manampy amin'ny fanentanana ny tsinaibe, ny tsinay ary ny vavony. Satria ny lohalinao dia manery ny tummy, ny toerana dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny tavy kibo ^[7] .

Dingana 1: Mipetraha eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotra roa mivelatra mahitsy eo alohanao.

Dingana 2: Avo moramora miakatra ao anaty tratranao ny lohalika ankavanana ary tazomy amin'ny fofona 20 (2 minitra) ny tanana roa.

Dingana 3: Rehefa vita dia atodiho amin'ny ilany.

Dingana 4: Avereno im-7-10 farafahakeliny farafaharatsiny, raha mamela elanelam-potoana 15 segondra.

7. Dhanurasana na pose bow

Antsoina koa hoe toy ny tsipìka, manampy amin'ny fanamafisana ny vavony izany ary manampy amin'ny fanitarana ny kibonao, lamosina, fe, sandrinao ary tratranao. Ny fampiharana tsy tapaka ny paozy dia mety hanampy anao amin'ny fahaverezan'ny tavy kibo, satria mahavita tsindry betsaka amin'ny hozatrao ab ^[6] .

Dingana 1: Mandry eo amin'ny vavoninao.

Dingana 2: Asandrato mihemotra ny tongotrao ary ento ao ambadiky ny sofinao ny tananao.

Dingana 3: Raiso amin'ny tananao izao ny rantsan-tongotrao.

Dingana 4: Tohano amin'ny kibonao ny lanjan'ny vatanao.

Dingana 5: Mandritra ny fifohana rivotra lalina dia manandrana manainga ambony ny lohalinao.

Dingana 6: Tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ny fihetsika, rehefa miaina ara-dalàna.

Dingana 7: Mivoaha ary miala sasatra moramora, mamelatra ny vatanao.

8. Chaturanga dandasana na hazo fisaka ambany

Mandritra ny fanatanterahana ity paozy ity dia ahodinao ho plank ny vatanao. Manampy amin'ny fanamafisana sy fanamafisana ny tanana, ny sandry, ny hozatry ny kibo, ny atiny ary ny lamosina ambany, amin'izay dia manala ireo tavy tsy ilaina apetraka manodidina ny kibonao ^[7] .

Dingana 1: Mipetraha amin'ny tany.

Dingana 2: Atsangano miadana amin'ny sandry sy ny rantsan-tongotra ianao, mifoka moramora.

Dingana 3: Mandritra ny famoahana dia atsofohy amin'ny antsasaky ny tosika ny vatanao, ka ny sandry ambony dia mitovy amin'ny gorodona.

Dingana 4: Miezaha hihazona ilay toerana mandritra ny 10-15 segondra.

9. Pranayama

Ny karazana fanazaran-tena mifoka rivotra, ny andiana fanazaran-tena mifoka rivotra dia afaka manampy ny hozatrao ho tonony.

Dingana 1: Mipetraha amin'ny toeran'ny lotus ary mahitsy ny lamosinao.

Dingana 2: Miaina avy ao an-kibonao ary mokaona miadana.

Dingana 3: Avereno im-15-20.

10. Surya namaskar na fiarahabana amin'ny masoandro

Ny fampiharana an'ity pose ity dia manampy amin'ny fanatanjahan-tena saika ny faritra rehetra amin'ny vatanao. Misy toerana roa ambin'ny folo ao amin'ny surya namaskar izay misy fika mandroso sy mihemotra maro, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny tavy fanampiny manodidina ny kibonao. ^[8] .

Jereo Article Fanovozan-kevitra

[1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). Yoga amin'ny fitantanana ny lanjan'ny be loatra sy ny hatavezina. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33-41.
[roa]Mueller, D. (2002). Fitsaboana yoga.ACSMS Fitness Fitness J, 6 (1), 18-24.
[3]Zerf, M., Atouti, N., & Ben, F. A. (2017). Ny hatavezina amin'ny kibo sy ny fiarahan'izy ireo amin'ny vatana manontolo: fizarana tavy sy fitambarana. Raharaham-pianakaviana algeriana lahy mpianatra amin'ny lisea. Fanabeazana ara-batana ho an'ny mpianatra, 21 (3), 146-151.
[4]Gailey, J. A. (2015). Fanovana ny vera fitaratra: ny fanatanjahantena ara-nofo ataon'ny vehivavy matavy amin'ny alàlan'ny fanekena vatana.Fa firaisana ara-nofo: Toro lalana vaovao amin'ny teôria sy fikatrohana, 51-66.
[5]Stanley, J. (2017). Ny yoga amin'ny vatana rehetra: Avelao ny tahotra, miakatra eo amin'ny tsihy, tiavo ny vatanao. Famoahana mpiasa.
[6]Swartz, JM, & Wright, YL (2015). Ny fahendren'ny hormonina biolojika amin'ny menopause, perimenopause, ary premenopause: Ahoana ny fandanjana ny estrogen, progesterone, testosterone, hormonina mitombo manasitrana insuline, adrenaly, tiroida very tavy kibo (Vol. 7) . Lulu. Com.
[7]Tate, A. (2016). Iyengar Yoga ho an'ny reny: fampianarana fanovana amin'ny tontolon'ny fianarana tsy ara-dalàna. Torolàlana vaovao ho an'ny fampianarana sy fianarana, 2016 (147), 97-106.
[8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., & Glaser, R. (2010). Adin-tsaina, fivontosana ary fanazaran-tena yoga. Fitsaboana psychosomatika, 72 (2), 113.
[9]Lee, J. A., Kim, J. W., & Kim, D. Y. (2012). Ny vokatry ny fanatanjahan-tena amin'ny yoga amin'ny serum adiponectin sy ny metabolic Syndrome dia miteraka vehivavy postmenopausal matavy. Menopause, 19 (3), 296-301.
[10]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R., & Dobos, G. (2016). Ny yoga amin'ny vehivavy mararin'ny kibo - fitsapana an-tsokosoko tsy tapaka. Mampihena ny Ärzteblatt International, 113 (39), 645.